Ruoki suolistoasi, ruokit samalla aivojasi

Hyvä ravitsemus sekä riittävä uni ja liikunta pitävät aivot terveinä. Aivot kasvavat ja kehittyvät erityisen nopeasti sikiökaudella ja kolmen ensimmäisen elinvuoden aikana, mutta ravitsemus vaikuttaa aivojen toimintaan ja uusiutumiseen koko ihmisen eliniän.

Välttämättömien ravintoaineiden lisäksi ruoka sisältää myös monia muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka edistävät aivojen hyvinvointia ja uusiutumista. Siksi yksittäisiä superruokia ei ole, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.

"Tutkimusten mukaan aivoille on eduksi, jos ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa, täysjyväviljaa ja pehmeää rasvaa. Tämä on hyvin linjassa suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa", sanoo genomisen ravitsemuksen professori Raija Tahvonen Luonnonvarakeskuksesta.

Hän kannustaa suosimaan erityisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Ravitsemussuositusten mukaan näitä ruoka-aineita tulisi nauttia puoli kiloa päivässä, mutta Tahvosen mukaan on hyvä pyrkiä vieläkin runsaampaan kulutukseen.

"Tavoite ei ole mitenkään mahdoton, sillä esimerkiksi yksi iso appelsiini painaa noin 210 grammaa. Paras terveyshyöty kasviksista, marjoista ja hedelmistä irtoaa, kun ne nauttii sellaisenaan eikä mehuiksi puristettuina. Näin elimistö saa myös kuitua, josta on hyötyä aivojen hyvinvointiin vaikuttaville suolistomikrobeille", Tahvonen kertoo.

Suolistomikrobit ja erityisesti koko mikrobiston monimuotoisuus ovat tutkimusten mukaan aivoille elintärkeitä läpi elämän. Suolistomikrobistoon vaikuttavat sekä perimä että syöty ravinto.

"Suolistomikrobisto tuottaa hermovälittäjäaineita, joiden vaikutukset ulottuvat osin aivoihin asti. Mikrobisto näyttää vaikuttavan muun muassa kivun kokemiseen, sosiaaliseen vuorovaikutukseen, ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen", Tahvonen selittää.

Pidä verensokeri tasaisena

Aivot käyttävät energianlähteenään verenkierrosta saatavaa glukoosia noin 140 grammaa vuorokaudessa eli noin 5–6 grammaa tunnissa. Suuret verensokeritason vaihtelut eivät ole aivojen toiminnalle hyväksi ja tasainen ateriarytmi sopii myös aivoille.

"Verensokerin vaihtelu vaikuttaa suuresti kognitiivisiin taitoihin eli muistiin, tarkkaavaisuuteen, havainnointiin ja keskittymiseen. Kun tuntuu, että muisti pätkii ja tarkkaavaisuus ei pelaa, kannattaa miettiä, söikö kerralla liikaa vai onko syömisestä kulunut liian pitkä aika", sanoo aivotutkija, tutkimusprofessori Minna HuotilainenTyöterveyslaitoksesta.

Hiilihydraateista kannattaa suosia niin sanottuja hitaita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen tasaisena pitkään. Tällaista suositeltavaa, hyvälaatuista hiilihydraattia on etenkin täysjyväviljassa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.

Pelkästä puhtaasta sokerista aivot eivät tykkää, sillä sokeri nostaa verensokeritasoa jyrkästi muttei pidä sitä tasaisena pitkään. Liiallinen sokerinkulutus altistaa elimistöä myös matala-asteiselle tulehdukselle, joka kasvattaa monien eri tautien sairastumisriskiä ja on haitallinen myös aivojen toiminnalle.

Aivot tarvitsevat pehmeää rasvaa

Suuri osa aivojen massasta on myeliini-nimistä valkeaa ainetta, joka on pääosin rasvaa. Rasvaa kertyy aivoihin erityisesti silloin, kun opitaan uutta. Siksi täysin rasvaton ruokavalio on vaaraksi aivoille.

"Aivot pitävät sydämen tapaan pehmeistä kasvi- ja kalarasvoista. Runsas kovan, tyydyttyneen rasvan nauttiminen on aivojen terveydelle haitallista, sillä se lisää esimerkiksi muistisairauksien riskiä", Huotilainen sanoo.

Raija Tahvonen neuvoo kiinnittämään erityistä huomiota myös alkoholin käyttöön. Aivoterveyden kannalta päivittäinen maksimiannos on korkeintaan viisi grammaa alkoholia. Määrä vastaa noin puolta lasillista viiniä tai puolikasta oluttölkillistä.

"Tätä suuremmat määrät ovat haitallisia aivoille ja lisäävät myös muita terveysriskejä, kuten sydäntautien ja syövän riskiä", Tahvonen tähdentää.

Miten aivoja kannattaa ruokkia eri elämänvaiheissa?

SIKIÖAIKA

Varhainen ravitsemus saattaa vaikuttaa aivojen kehitykseen koko eliniän. Lisäksi sillä on iso merkitys tulevien oppimisvalmiuksien kehittymisessä ja keskushermostoon liittyvien sairauksien ehkäisyssä. Jo hedelmöitystä edeltävä aika on olennainen, sillä vaikutus välittyy hedelmöittyvien sukusolujen kautta.

Tulevan äidin ja isän on hyvä kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseen ja muihin terveystottumuksiinsa viimeistään kolme kuukautta ennen suunniteltua raskautta. Molempien vanhempien on syytä välttää ylipainoa sekä tupakointia ja alkoholin käyttöä. Ruokavaliosta kannattaa karsia liika sokeri ja kova rasva. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio on vauvan kehityksen kannalta suositeltavin.

B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin tarve on suurimmillaan heti raskauden ensimmäisten viikkojen aikana. Sen riittävä saanti on olennaista sikiön keskushermoston kehitykselle. Folaattia saa täysjyväviljasta, kasviksista, lihasta ja kananmunasta. Myös vakava jodin puute sikiökaudella voi aiheuttaa neurologisia kehityshäiriöitä. Jodin parhaita lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, kala ja kananmuna. Raskaana oleville suositellaan D-vitamiinivalmistetta ympärivuotisesti, useimmat tarvitsevat myös rautalisää neuvolan ohjeiden mukaisesti.

LAPSUUSVUODET

Aivot kehittyvät nopeasti kolmen ensimmäisen ikävuoden ajan. Siksi on hyvä opetella terveelliset ruokatottumukset pienestä pitäen. Myös imettävän äidin kannattaa pohtia oman ruokavalionsa laatua, sillä äidin ravitsemus vaikuttaa äidinmaidon välityksellä lapsen suolistomikrobiston kehittymiseen. Varhainen suolistomikrobisto näyttää olevan tärkeä sekä ruoansulatuskanavalle että aivoille, jotka kehittyvät vuorovaikutuksessa hormonaalisten ja hermovälitteisten reittien välityksellä.

Terveellisen syömisen periaatteet ovat samat kaikenikäisille. Lapsi kannattaa totuttaa monipuolisesti kasviksiin, hedelmiin ja marjoihin. Kohtuus ja monipuolisuus ovat itse asiassa hyviä periaatteita koko perheelle, sillä monet lapsuudessa opitut ruoka- ja makutottumukset säilyvät pitkälle aikuisikään.

AIKUISUUS

Muistisairauksiin sairastuu Suomessa vuosittain noin 13 000 ihmistä. Yleisin muistitoimintoja heikentävä sairaus on Alzheimerin tauti. Riskitekijöitä on hyvä ehkäistä koko elämän ajan.

Ensimmäiset muistin toiminnalle haitalliset muutokset voivat ilmentyä aivoissa jo parikymmentä vuotta ennen sairastumisen ensioireita. Kun riskitekijöihin puututaan viimeistään keski-iässä, muisti voi pysyä kunnossa pidempään. Keskeisiä riskitekijöitä ovat ylipaino, korkea kolesteroli sekä kohonnut verenpaine. Näihin kaikkiin voi vaikuttaa ravitsemuksen avulla.

Runsas tyydyttyneen rasvan saanti lisää muistisairauksien riskiä, kun taas pehmeät kala- ja kasvirasvat näyttävät antavan suojaa sairastumista vastaan. Muistiterveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu pehmeiden rasvojen ohella paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kalaa ja täysjyväviljaa.

Myös suolan ja alkoholin käytön rajoittaminen edistää muistin kunnossapitoa. Kahvin päivittäinen käyttö näyttäisi suojaavan Alzheimerin taudilta ja ikääntymiseen liittyvältä kognitiivisten toimintojen heikentymiseltä. Sopiva määrä on 3–5 kupillista päivässä.

RAVITSEMUKSEN OHELLA AIVOTERVEYTTÄ TUKEVAT

• Liikunta: Liikunta vaikuttaa myönteisesti vireyteen, mielialaan ja muistin toimintaan. Etsi itsellesi mieluisimmat lajit ja tee liikkumisesta pysyvä osa arkea. Liikuntaharrastusten lisäksi kannattaa muistaa hyötyliikunta.
• Uni: Uni on aivoille elpymisen ja oppimisen aikaa. Silloin siirretään päivällä opittuja asioita turvaan pitkäkestoiseen muistiin. Yksi huonosti nukuttu yö laskee aivojen toimintatehoa kahtena seuraavana päivänä. Arvosta unta, sillä uni on todellista laatuaikaa.
• Stressin välttäminen: Pitkäkestoinen stressi kuormittaa sekä aivoja että muistin toimintaa. Älä ohjelmoi elämääsi liian täyteen, vaan pyri jättämään tilaa myös levolle ja rentoutumiselle.
• Aivojen älyllinen ja sosiaalinen haastaminen: Älylliset haasteet ja sosiaalisesti aktiivinen elämä luovat uusia yhteyksiä hermosolujen välille. Aivot rakastavat lukemista, opiskelua, palapelejä, ristisanatehtäviä, musiikkia ja kaikenlaista poikkeamista rutiineista. Haasta kaverikin mukaan!

Asiantuntijat: professori Raija Tahvonen, Luonnonvarakeskus, tutkimusprofessori Minna Huotilainen, Työterveyslaitos, asiantuntijalääkäri Tiia Ngandu, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos